Что делать, если ночь принесла вам беспокойство, а утро усталость? Какие симптомы говорят о бессоннице и как правильно подобрать лечение? Узнайте об этом расстройстве сна прямо сейчас.
Бессонница: причины, симптомы и как уснуть
Хотите, но не можете уснуть, считая овец? Ночь для вас – не романтический рай, а битва, в которой побеждает бессонница? Центр нейротехнологий сна и бодрствования пишет, это чувство знакомо 30% россиян (МК.ru 2019). Узнайте, почему оно выбрало вас и как с ним справиться.
Что такое бессонница: определение, основные характеристики
Verywellhealth (2019 год) пишет, каждая четвёртая женщина не может уснуть. Это расстройство сна называется инсомния. Треть взрослых испытывали её в жизни хотя бы раз. Это не каприз природы, а сигнал организма: 80% случаев связаны с тревогой (NIH, 2023), но есть и другие факторы.
Тяжело уснуть с высокой температурой, повышенным АД, тошнотой и болью. Такую бессонницу врач называет вторичной. А если ничего не болит, но спать невозможно? Это первичная инсомния. Она опасна переходом хроническую форму, выматывая организм. Не выяснив причину, справиться с ней невозможно.
Куда проще ситуационная инсомния. Verywellhealth (2019) пишет, что её раз в жизни испытывал каждый. Волнение перед экзаменом, свадьбой, разводом лишает сна даже заядлых сонь. Когда событие проходит, инсомния отступает. Врачи называют эту форму острой и кратковременной.
Чем опасна хроническая инсомния
Хроническая инсомния изматывает человека. Её считают самым тяжёлым и длительным расстройством сна. Вам трудно работать, отдыхать, радоваться жизни. Без помощи специалиста здесь не обойтись. Если это о вас, запишитесь на консультацию к психологу [Имя]. Не дайте инсомнии разрушить ваше здоровье и жизнь.
Пример. Галина не могла пережить горе. Её мама умерла неожиданно. Гале снились кошмары. Она пила кофе, чтобы не спать и не видеть их. Чувствовала себя уставшей, измученной каждый день. Вскоре заснула на лекции. Кошмары прекратились, но девушка не могла уснуть. Так длилось месяц. Таблетки ей не помогали. Бессонница одолела несчастную без кофе. Только психолог помог ей восстановить сон без медикаментов.
Что будет, если не спать несколько суток
В интервью Газете.ru, невролог Владимир Мартынов назвал норму сна. 7-9 часов нужно спать организму, чтобы восстановить силы. Этого мнения придерживаются психологи, сомнологи, онейрологи. Для хорошего самочувствия нужно спать каждый день. Даже 3-5 суток непрерывной бодрости вызовут депрессию, галлюцинации, нарушения внимания. Известны случаи гибели людей, не спавших 5-8 суток.
Эту норму многие пытались нарушить на протяжении истории. Говорят, что Юлий Цезарь спал всего 4 часа, а Леонардо да Винчи засыпал раз в 4 часа на 20-15 минут. По данным журнала «Вокруг света», побить рекорд недосыпа попытался юноша из Калифорнии. Под наблюдением врачей, он не спал 11 суток, достигнув цели. После этого парень непрерывно спал 14 часов. Во время эксперимента его мучали галлюцинации и кошмары. Это состояние знакомо тем, кто не может уснуть несколько дней.
- Ранняя или пресомническая: трудности с засыпанием;
- Интрасомническая: кошмары с частными пробуждениями, когда наутро человек просыпается разбитым;
- Поздняя: раннее пробуждение.
Физические и психологические симптомы бессонницы
Отсутствие сна – главный признак инсомнии. А ещё у неё разная локализация. Вспомните свои ощущения. Если не можете уснуть, но потом засыпаете, это ранняя или пресомническая инсомния. Молодые мамы тяжелее переносят интрасомническую форму. Им снятся кошмары с частыми пробуждениями. Реже встречается поздняя инсомния. Вы рано просыпаетесь и больше не можете уснуть.
Поверхностный нездоровый сон или его отсутствие не проходят бесследно. Уже на следующее утро после такой ночи вы чувствуете:
- Вялость;
- Чувство усталости;
- Заторможенность;
- Сонливость днём;
- Невозможность расслабиться, несмотря на усталость;
- Замедленную реакцию.
Ещё через пару бессонных ночей к ним присоединяются:
- Головокружения;
- Головные боли;
- Раздражительность;
- Плаксивость.
Вы не можете сосредоточиться, заниматься обычными делами. У женщин это состояние сопровождается депрессией, синдромом беспокойных ног, тревожностью, склонностью к паническим атакам. В таком состоянии ей не до любви, нежности, созерцания и отдыха.
Примеры из жизни
Вот что рассказал Павел:
«Я очень общительный человек, у меня много друзей. Мы часто собираемся вместе встречать праздники. Получилось так, что я не спал несколько ночей подряд. Сами понимаете: Новый год, встречи, общение. Спустя неделю я не смог уснуть, даже когда всё закончилось. И никакие таблетки мне не помогали».
Наташа рассказала следующую историю:
«Однажды ночью меня разбудил звук сирены. Началось землетрясение. Мне пришлось выбежать из дома. Никто не пострадал, но после этого мне трудно уснуть. Я постоянно просыпалась примерно месяц после случившегося. И мне снились кошмары».
Причины бессонницы
Если ваши родственники мучались со сном, виновна генетика. Но чаще причины бессонницы скрыты в сочетании факторов. Месячные, беременность, климакс способны лишить женщину сна на несколько ночей, а обиды, домашние ссоры усугубить неприятные симптомы. Каждая вторая женщина в возрасте 60+ страдает от недостатка сна.
Стресс — одна из основных причин инсомнии. Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье [Стресс: как справиться].
Психологические, физиологические и социальные факторы
Стресс запускает бессонницу вместе с тревогой. Вспомните, как трудно было уснуть, когда вы устали, проглатывали обиду, боялись. Если беспокойство – ваш постоянный спутник, не ждите спокойного сна. Инсомния сопровождает многие посттравматические расстройства и дружит с неврозами. Хроническая бессонница поддаётся лечению.
Физиологические факторы, мешающие спать, известны всем. Громкая музыка, ремонт до утра, больной зуб не дают уснуть многим. Бывает, что вы не спите из-за температуры или скачков АД.
А что с социальными факторами? Самые известные: страшные передачи, новости, переживания за близких. Любовь к ночным клубам и развлечениям крадёт у вас сон, как и тотальный контроль за детьми даже в ночное время. Здесь поможет перестановка внутренних установок. Обратитесь к психологу: он подскажет, что поможет вам быстрее заснуть.
Как быстро уснуть при бессоннице?
При инсомнии мозг не выключается 24 часа в сутки. Внутренняя тревога запускает неглубокий сон, подверженный пробуждению. Если вас одолела бессонница, то что поможет уснуть? Можно воспользоваться советами специалистов:
- Выбросьте «умственную жвачку» перед сном;
- Выключите свет;
- Приучитесь продумывать дела с утра, а не перед сном;
- Отнесите смартфон подальше от кровати;
- Завершите все дела за час до сна;
- Откажитесь от кофе, шоколада, специй;
- Выберите удобную позу;
- Обнимите мягкую игрушку и засыпайте.
При лёгкой инсомнии такие советы помогут расслабиться и уснуть. Но, если вас одолела бессонница и вы не знаете, что делать, попробуйте техники релаксации. Они успешно опробованы военными, медиками и другими специалистами, работающими в особых условиях.
Советы по самопомощи, техники релаксации
Их существует несколько:
- Техника американской школы ВМФ, разработанная для военных. Данная релаксация помогает уснуть в любых условиях даже стоя. Включает расслабление всех мышц включая лицо, ноги, руки и представление красивых картин природы, пейзажей. Участникам потребовалось 6 недель ежедневных тренировок, чтобы уснуть за 2-3 минуты.
- Выдувание мыльных пузырей;
- Перекладывание спичек из одной коробки в другую;
- Парадоксальное намерение. Если повторять себе «я не хочу спать», мозг совершит обратное действие и уснёт.
Данные техники помогут понять, как быстро уснуть при бессоннице. Немного потренировавшись, можно проверить их действие.
Лечение бессонницы
Нарушения сна корректируются релаксацией, изменением условий и только в крайних случаях назначаются медикаменты. Ведь причина недосыпания может быть следствием воздействия других факторов, требующими устранения.
Психотерапия, медикаментозное лечение
Лечение бессонницы таблетками осуществляется в крайних случаях. Такие препараты не устраняют причину, имеют побочные эффекты и вызывают привыкание. Народные средства действуют медленнее, но большинством людей переносятся хорошо. Их рекомендуют для коррекции лёгких расстройств. Действие таких средств индивидуально.
Народные средства от бессонницы
Ими пользовались наши бабушки, чтобы успокоиться перед сном. Вот какие народные средства им помогали:
- Травные чаи;
- Воду с мёдом;
- Молоко;
- Вишнёвый сок.
Молоко подсознательно у многих женщин ассоциируется с заботой, защитой матери. Мягкость этого продукта снимает стресс и помогает уснуть. Вишня повышает гемоглобин, снижает неприятные ощущения при боли, жаре, высоком давлении. Вода с мёдом и травяные чаи обладают схожим действием. Их использовали при бессоннице как успокаивающее средство.
Рецепты и советы
Если вы не можете уснуть, попробуйте не кофе, а молоко с мёдом или мятный чай. Можно побаловать себя соком из вишни (желательно натуральным) или другим приятным напитком.
Мятный чай
Для рецепта потребуется:
- 2,5 стакана кипятка;
- 3-4 листика лимонной мяты;
- Цветочный мёд по вкусу.
Заварите мяту кипятком, процедите и пейте за полчаса до сна с молоком или мёдом.
Молоко с мёдом
По данным журнала Sleep Journal, 2022, молоко с мёдом ускоряет засыпание на 25%. Не зря бабушки заботливо ставили стаканчик на ночь внучкам.
Вот любимый многими рецепт из детства. Вам потребуется:
- Цветочный мёд по вкусу;
- 1 стакан тёплого молока;
- 3-4 ядра миндаля.
Смешайте молоко с мёдом и выпейте за полчаса до сна.
Советы:
- Ложитесь спать на 30 минут раньше обычного;
- Не читайте перед сном и не смотрите передачи;
- Проветрите комнату перед сном до 22 градусов Цельсия;
- Закройте глаза и посчитайте овечек.
Данные советы и рецепты при бессоннице используются как вспомогательное средство. Устранить причины инсомнии может психолог. Сомнологи считают эффективной когнитивно-поведенческую терапию.
Когда обращаться к врачу?
Если инсомния вызвана алкогольным или наркотическим опьянением, тяжёлым психическим расстройством, нужна помощь специалисты. В этом случае советы, как избавиться от бессонницы, не помогут. Состояние требует иных средств.
Симптомы, требующие медицинской помощи
К ним относятся:
- Бред, галлюцинации;
- Повышение температуры тела до угрожающих цифр;
- Признаки отравления: тошнота, рвота, диарея;
- Неадекватные действия: хождение по комнате, неспособность расслабиться;
- Некоординированные движения;
- Несвязная речь;
- Агрессия, драчливость;
- Паническая атака;
- Чрезмерная сонливость в течение длительного времени без полноценного сна;
- Вялость, бледность кожи, слабость при невозможности уснуть.
При таких состояниях требуется психотерапия и медикаментозная помощь. Медики определят причину и назначат лечение. эффективность когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице — 85% по APA.
Бессонница — это серьезное состояние, но с ним можно справиться. Если вы столкнулись с этой проблемой, не откладывайте обращение к специалисту.
Ссылки на источники: